Hay muchas razones por las cuales nos pueden doler los músculos, tal vez luego de mucho ejercicio o de una mala posición al dormir. Los músculos a veces reaccionan mal a movimientos inusuales o bruscos volviéndose rígidos. Pero que no cunda el pánico, he aquí una lista de posiciones y estirones para aliviar los dolores musculares en diferentes partes del cuerpo:
Dolor de Bíceps:
Párate con la espalda bien derecha contra una pared a un brazo de distancia de la pared. Empieza con el brazo derecho, estíralo hacia atrás hasta que la palma de tu mano esté completamente sobre la pared. Luego con cuidado y lentamente dobla las rodillas para sentir el estirón en tu bíceps derecho por entre 30 y 60 segundos. Estira sólo hasta un punto que se sienta cómodo. Luego repite con el otro brazo.
Dolor de Tríceps:
Eso puedes hacerlo sentada o de pie, siempre y cuando mantengas una buena postura. Levanta tu brazo derecho estirado por sobre tu cabeza, luego lleva tu mano hacia el centro de tu espalda manteniendo el codo en alto sobre tu cabeza, mantener por entre 30 y 60 segundos. Si deseas un estirón más profundo, empuja el codo derecho hacia abajo con la mano izquierda.
Dolor de Hombros:
Este es otro que puedes hacer sentada o de pie. Comienza con el mentón hacia dentro (como haciendo un doble mentón), levanta el brazo derecho sobre tu cabeza y lleva la mano derecha al centro de tu espalda con la palma pegada a la espalda y los dedos apuntando hacia abajo, luego estira el brazo izquierdo hacia tu izquierda y lleva la mano izquierda hacia el centro de tu espalda con la palma izquierda apuntando hacia fuera y los dedos apuntado hacia arriba. Si puedes; haz que tus dedos se toquen o incluso enlázalos. Esta posición ayuda a aliviar la presión acumulada en los hombros.
Dolor de Pantorrillas:
Párate frente a una pared y pon la planta superior de los pies (bajo los dedos) sobre la pared con los talones firmes en el piso y mueve el pecho y las caderas hacia la pared apoyándote con los brazos por unos 20 segundos, repite 2 veces más.
Dolor de Muslos:
Siéntate en el suelo como en posición de loto, pero pon tu pierna derecha detrás de ti. Apóyate en el piso con las manos y estira la pierna derecha detrás de ti con la rodilla, tibia y pie contra el piso. Apreta los glúteos y avanza con el torso hacia tu pierna izquierda y presiona ligeramente la pelvis debajo de ti. Repite con la pierna izquierda.
Dolor de Glúteos:
Siéntate en el piso con las piernas estiradas. Dobla la pierna izquierda y lleva el pie por sobre la pierna derecha, mueve el torso hacia la izquierda y el brazo derecho, presiona el muslo izquierdo hacia tu cuerpo. Sentirás un estirón profundo en el glúteo. Repetir con la otra pierna.
Dolor Abdominal:
Recuéstate de frente en el suelo, pon las palmas de las manos sobre el suelo con la manos bajo los hombros, luego levanta el peso de tu cuerpo estirando los brazos mirando hacia el frente. Un poco como una plancha. Mantener por unos 30 segundos y repetir 2 veces más. Esto te ayuda a estirar los abdominales y a reposicionar la espina ayudándote a mantener el equilibrio ente los músculos abdominales en la parte frontal del tronco y los músculos de la espalda.
Dolor en la parte alta de la Espalda:
Sentada o parada con la espalda neutral levanta los brazos frente a ti paralelos al piso, lleva las manos a agarrar el codo opuesto y deja caer la cabeza frente a ti de forma natural, por su propio peso, luego dobla la parte superior de la espalda y presiona gentilmente sobre cada codo. Otra posición es el auto-abrazo bien apretado 🙂
Dolor en la parte baja de la Espalda:
Recuéstate en el piso y levanta los pies doblando las rodillas y abrázalas presionando contra tu pecho. Luego libera las rodillas pero mantén las piernas en una posición de 90 grados con los pies y pantorrillas en alto y paralelos al suelo. Lleva tus manos sobre tus rodillas y suavemente muévelas en círculos siguiendo las agujas del reloj, y luego contra las agujas del reloj. Repite dos veces mas desde el principio.
Dolor de Pecho:
¿Recuerdan la escena del Titanic cuando Jack grita: “¡Soy el Rey del Mundo!”? bueno, haremos algo similar. Párate frente al umbral de una puerta abierta a unos 5 centímetros pasando el umbral, lleva tus brazos hacia atrás y agárrate de los bordes del umbral y con cuidado y con control; avanza con el pecho hacia adelanta, sentirás que tu pecho se abre.
Antes de estirarte, es recomendable una caminata o trote ligero a fin de soltar los músculos y obtener un mayor beneficio. Ten siempre en cuenta el límite de tu flexibilidad a fin de no hacerte daño. Al mismo tiempo es importante identificar la diferencia entre un “dolor agradable” y un “dolor incómodo”, es normal sentir un “dolor agradable” al estirarse pero no es normal ni bueno si sientes un “dolor incómodo” por lo tanto no te presiones más allá de los límites y sé gentil con tu cuerpo.
Si tienes un dolor que persiste, es aconsejable consultar con tu doctor.
