Quedan pocos días para la Maratón de Santiago, que se realizará el próximo 2 de abril y los competidores ya están en la semana final de preparación. Pero no sólo el entrenamiento es fundamental en esta etapa, ya que también quienes participen deben preocuparse de su alimentación, la cual es fundamental, principalmente para aquellos que recorrerán 42 kilómetros.
La nutricionista Catalina Miranda de HipnoDieta (www.hipnodieta.cl ) asegura que un factor en común para cualquier persona que quiera correr es siempre haber practicado antes, llevar un training, tener un peso adecuado, zapatillas que correspondan y saber elongar. “A nadie se le recomienda que por primera vez corra 10, 21 y mucho menos 42 kilómetros. Hay personas que han corrido 3 kilómetros y se inscriben en los 10. El peso es fundamental, ya que mientras más peso, hay más posibilidades de lesión” señala.
La especialista, entrega consejos para cada tramo de la competencia, asegurando que, por ejemplo, para los 10 kilómetros (la distancia más corta) no es necesario tener un cinturón de hidratación, ni geles, ni alimentos durante la competencia, ya que, en estos casos, basta con hidratarse antes de la carrera.
“A partir de los 21 kilómetros el competidor puede llevar un gel de hidratación si es que lo necesita, e hidratarse además en los puntos instalados para ello. Es super importante la preparación previa, tanto para los 21 como para los 42, fijarse en la hidratación que no es solamente el día antes, sino por lo menos de una semana antes. Durante esos días, se debe tomar mínimo dos litros de agua diarios, y considerando los entrenos, podría llegar hasta 4 litros. No es necesarias las bebidas isotónicas antes de las carreras, pero si el agua de coco porque tiene minerales que te sirven para la reposición de electrolitos perdidos y te da también un poquito de energía”, agrega.
Señala también que la hidratación es sumamente importante, porque te ayuda a que no te den calambres, a que rindas mejor y que tu musculatura mantenga el volumen. “Un indicador es que tu orina el mismo día y antes debe ser transparente”.
La nutricionista Catalina Miranda de HipnoSalud, entrega además una serie de importantes recomendaciones, que no deben ser obviadas, principalmente por el grupo que participa en los 42 kilómetros.
- Una persona que corree 21K, tiene que haber corrido 15 o 17 kilómetros de una sola vez antes y la persona que corre 42, tiene que haber corrido al menos 30 de corrido antes.
- Nunca llevar zapatillas nuevas. Éstas deben haber sido usadas al menos unos dos meses previos.
- Una dieta saludable, de tipo mediterránea la semana previa.
- Tener claro cuántas colaciones necesitas según tu entreno anterior.
- Si participas en el grupo de 42k, debes correr unos 50 kilómetros semanales y de distintos tipos, como carrera continua, intervalos, con cerros.
- El descanso es tan importante como el entreno. La semana anterior a la carrera bajar la carga de entreno. Sólo correr distancias cortas para activar.
- Utilizar algunos suplementos específicos, para evitar calambres, como magnesio o alimentos con magnesio, como frutos secos, legumbres, lácteos. “Con una alimentación mixta ya tienes eso, pero los deportistas tienen los requerimientos aumentados, de magnesio, vitaminas C y proteínas en general, sobre todo de aminoácidos ramificados y de algunos aminoácidos específicos, como la glutamina, por ejemplo. Entonces al comer proteínas animales bajas en grasa, como carne, pescado pollo huevo y legumbre vas a estar cubriendo en parte tus requerimientos de aminoácidos. Sin embargo, hay ocasiones, en las que hay que reemplazarlos con suplementos”.
- La hidratación es super importante, sobre todo cuanto tiene un valor agregado como el agua de coco, porque tiene muchas vitaminas, muchos minerales, como el potasio el magnesio y esto sirve para evitar los calambres.
- La vitamina C, para el deportista que se está preparando para la Maratón de los 42K, es fundamental y se puede encontrar en brócoli, frutas cítricas, tomate o suplementos de vitamina C, de uno a tres gramos, más la alimentación con frutas cítricas. La vitamina C ayuda a revertir el daño oxidativo del consumo de oxígeno. La gente que hace deportes tiene que tener una carga mayor de antioxidante y la vitamina C es el mejor antioxidante.
Durante la competencia y los 4 días antes
Para las personas que corren 42 kilómetros tienen que llevar algún alimento para consumir durante la hidratación. No necesariamente tienen que ser geles o preparados comerciales, ya que el objetivo es dar energía de rápida utilización para así, cuando se acaben las reservas, se repongan y la persona pueda seguir corriendo. Se recomienda una fuente de energía rápida, puede ser algún tipo de chocolate, si tu estomago lo tolera, o también miel. Es importante que la dosis sea pequeña, puede ser, por ejemplo, 10 gramos de miel de abejas, unas cuatro veces. Hay que comenzar a consumirla a partir del kilómetro 15-18k. Esto tiene que ir acompañado de hidratarse en cada punto de hidratación, a partir de los 15 kilómetros. Deben tomar tragos cortos, de 100 ml aproximadamente.- Para 42k, es recomendable que el día de la carrera, los competidores utilicen vaselina para el cuerpo. Usarla en zonas del cuerpo donde haya roce, como pliegues, dedos de los pies.
- Evitar el alcohol la semana previa, evitar las frituras, las azucares también muy concentrados, cosas de pastelería, Cuatro días antes tener cuidado con lo que se come, ir bajando la cantidad de fibra. El día antes no comer legumbres o alimentos integrales, porque puede producir una diarrea. Consumir verduras, dos o tres frutas diarias y mucha agua, y que la orina salga transparente cuatro días antes de la carrera.
- El día de la carrera para todas las distancias se recomienda: tomar desayuno al menos una hora y media antes de la carrera. Nunca desayunar alimentos nuevos que no se hayan consumido antes. No sobrecargar el estómago, porciones normales según cada persona.
- Para algunos un desayuno previo a la carrera puede ser: Té, café o leche descremada con café y 1 cucharada de miel + pan blanco tipo marraqueta o molde con mermelada, jamón pavo, una rebanada de queso, palta o huevo (depende de los hábitos y tolerancia de cada persona). También podría ser un batido con una porción pequeña de fruta (que haya probado antes).
- No hay que sobrecargar el estómago a la hora del desayuno porque se debe estar liviano para la carrera, evitar el reflujo gástrico.
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