5 Ejercicios para dar forma tus Brazos

Estos 5 ejercicios trabajan tus brazos, espalda y abdominales y se recomiendan especialmente para quienes desean brazos tonificados a lo «Madonna«. Según la revista ”iVillage” y Jessica Smith (entrenadora certificada); hacer estos 5 ejercicios a diario por 5 semanas contribuye a eliminar el «brazo de murciélago» y tonificar.

Todo lo que necesitas es un set de pesas de entre 1 1/2 y 5 kilos cada una u objetos de similar forma como botellas con agua o arena. La recomendación es hacer los ejercicios uno tras otro sin descanso 3 veces cada uno, a diario por 5 semanas. Adicionalmente para una mejor salud en general, puedes añadir 30-40 minutos extra de algún tipo de ejercicio activo o caminata y alimentarte con una dieta balanceada.

#1: Plancha Arriba

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Este ejercicio además sirve como calentamiento perfecto, trabajando tus brazos, hombros, pecho y abdominales. Recuéstate de frente al piso con los codos al nivel de los hombros en posición para elevar tu cuerpo apoyándote en los antebrazos (desde los codos a las manos). Aprieta el vientre como trabajo abdominal y eleva las caderas alineándolas con tus hombros para crear una línea recta de los talones a la cabeza. Con el brazo izquierdo y la palma sobre el piso, presiona hacia arriba elevando tu cuerpo (como en la foto A) y luego repite con el brazo derecho volviendo a la posición principal (como en la foto B). Haz 4 repeticiones con el brazo izquierdo y 4 con el derecho. Si mantener las piernas rectas durante el ejercicio es muy difícil, entonces continua con una modificación de la posición (como mostrado en la foto B) al mantener las rodillas en el piso y doblando las piernas.

 #2: Vuelo en reversa de rodillas

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Esculpe la parte superior de tu espalda, brazos mientras trabajas los abdominales con esta posición. Arrodíllate en el piso y lleva tus manos al piso también (posición en cuatro) y sostén una pesa en una mano (como en la foto A). Incluye tus abdominales al apretar el vientre y elevar el brazo al nivel del hombro (el codo debe estar ligeramente doblado), con la palma de la otra mano sosteniendo desde el piso (como en la foto B) Hacer 15 repeticiones seguidas en cada mano.

 #3: Bíceps estirados

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Este ejercicio esculpe tus hombros y brazos mientras fortalece tus existentes-pero a menudo ocultos-músculos y muñecas. De pie con los pies juntos, sosteniendo una pesa en cada mano y las palmas en dirección de tu cuerpo: aprieta los abdominales y, sin mover el pecho o torso, dobla los codos y lleva las manos al nivel de los hombros, con las palmas apuntando hacia el frente (como en la foto A). Luego extiende los brazos sobre la cabeza, siempre con las palmas hacia el frente (como en la foto B). Haz 15 repeticiones, volviendo siempre a la posición inicial.

 #4: Potenciando los Tríceps

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Dile «Adiós» a los «brazos de murciélago» con esta posición. De pie sosteniendo las pesas, con los pies a la misma distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas; desde las caderas inclina el torso hacia adelante, casi paralelo al piso, dobla los codos hasta que estén detrás del cuerpo (como en la imagen A). Extiende los brazos, rotando las palmas hacia el techo (como en la imagen B). Manteniendo los brazos estirados, elévalos unos centímetros por unos segundos (3-5). Regresa al punto inicial y haz 15 repeticiones.

 #5: Abrazo al pecho

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Crea un pecho bien definido para los escotes en «V» y un vientre mas liso con este súper ejercicio. Recuéstate de espalda al piso con las rodillas juntas y dobladas, los pies estirados sobre el piso. Con los brazos estirados al nivel de los hombros sosteniendo pesas y las palmas hacia arriba (como en la imagen A), acerca tus rodillas al pecho y lleva tus brazos hacia tus piernas de modo que los codos queden a los lados de tus rodillas, y eleva la cabeza y hombros lejos del piso (como en la foto B). Regresa al punto de partida y haz 15 repeticiones.

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1 Comment
  1. Yo me compré unas mancuernas para dejar de tener brazos de murciélago y busqué tutoriales para ayudarme. Según las rutinas yo debía hacer 15 por sesión, pero yo no sentía nada y (estúpidamente) pensé: aah qué tanto, si puedo hacer 100 y así avanzo más rápido. No pude estirar los brazos 1 semana 🙁 por lo menos. Parecía colgador.

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