De acuerdo a cifras de la Universidad de Chile, el 26,3% de los chilenos presenta alguna manifestación relacionada al insomnio[1]. Una de las causas de esta situación se debe a una disminución de la secreción de melatonina, hormona que regula el sueño.
Los trastornos del sueño
Los trastornos del sueño se agrupan en: disomnia, trastorno del ritmo circadiano, parasomnias y trastornos del sueño relacionados a otras enfermedades. El insomnio, que se encuentra entre las disomnias, es considerado el más recurrente en las personas y se define como la dificultad para conciliar el sueño, despertarse a media noche o antes de la hora habitual
La melatonina
La melatonina, que es una hormona que se produce en la glándula pineal durante la fase de luz/oscuridad, promueve el sueño en los seres humanos. Además, afecta la actividad de las redes cerebrales implicadas en la inducción del sueño.
La melatonina influye de forma positiva en la calidad de vida de la gente mayor. Esta teoría se apoya en el hecho de que una buena alimentación acompañada de altas concentraciones de melatonina a edad avanzada, mejoran el bienestar general y llevan a una disminución de enfermedades asociadas con la edad.
Según la doctora Evelyn Benavides -neuróloga y especialista en trastornos del sueño- “la mala calidad de sueño hace que las personas presenten cansancio, trastornos de la atención, de la concentración y de la memoria durante el día, además de irritabilidad y humor depresivo en sus actividades diarias”.
En el caso de nuestro país, es una relación aproximada en que una de cada cuatro personas presenta al menos una de las manifestaciones propias del insomnio.
En algunos casos la melatonina es usada para el tratamiento del insomnio. Actualmente, la Unión Europea aprobó el uso de un medicamento con melatonina de liberación prolongada de 2 mg (indicado bajo prescripción médica) como alternativa frente a medicamentos u otros inductores hipnóticos que pueden crear dependencia y tener algunos efectos secundarios.
Guía para un Sueño Saludable
Al respecto, el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, publicó una Guía para un Sueño Saludable donde sugiere algunas recomendaciones para el adecuado cuidado a la hora de dormir, especialmente ahora que los días parecieran ser más cortos, con la próxima llegada del invierno:
- No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína / teína (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
- Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomar algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente o una infusión sin teína).
- Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
- Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la mañana y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir
- Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño. Evitar la automedicación.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido. Evitar pantallas brillantes previo a dormir
- Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, una ducha templada, beber un vaso de leche caliente, etc. Evitar solucionar problemas previo a la hora de dormir
- Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
- No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.
Por último, lo recomendable es visitar al médico tratante en caso de que se presenten problemas para dormir. “Si normalmente se siente cansado o siente que no ha descansado bien a pesar de pasar el tiempo suficiente en la cama durante la noche, es posible que tenga algún trastorno del sueño”, concluye la doctora Benavides.
[1] Prevalencia del Insomnio: Dra. Rosemarie Fristch del Hospital Clínico de la Universidad de Chile. 2011.
Publicado por Fristch R. Lahsen P. Romeo R. Araya R. y Rojas G. en Actas Españolas de Psiquiatria. 2010; 38 (6):358-64